2 ademhalingsoefeningen tegen stress
2 ademhalingsoefeningen tegen stress
04/03/2023
Je stressniveau verminderen en een burn-out voorkomen, het is mogelijk met ademhalingsoefeningen. Je ademhaling is immers zo veel meer dan een reflex om je lichaam te voorzien van zuurstof. Via je ademhaling is het mogelijk je focus te verscherpen, je lichaam en geest tot rust te brengen en een burn-out helpen te voorkomen.
Oefening 1
Wisselende neusgatademhaling met pauzes
- Zoek een rustig plaatsje en ga zitten in een comfortabele positie.
- Plaats je rechter wijs- en middelvinger tussen je wenkbrauwen.
- Plaats je rechterduim tegen je rechterneusvleugel en je ringvinger tegen je linkerneusvleugel.
- Sluit met je rechterduim je rechterneusgat en adem in (niet te veel) door je linkerneusgat met gesloten mond.
- Houd je adem even in zonder dat het oncomfortabel wordt.
- Sluit dan met je ringvinger je linkerneusgat, haal je duim van je rechterneusvleugel en adem uit via je rechterneusgat.
- Houd je adem even in zonder dat het oncomfortabel wordt.
- Adem vervolgens in (niet te veel) door je rechterneusgat.
- Houd je adem even in zonder dat het oncomfortabel wordt.
- Sluit met je duim je rechterneusgat, haal je ringvinger van je linkerneusvleugel en adem uit door je linkerneusgat.
- Houd je adem even in zonder dat het oncomfortabel wordt.
- Adem weer in door je linkerneusgat (niet te veel).
- Houd je adem even in zonder dat het oncomfortabel wordt.
- Sluit dan met je ringvinger je linkerneusgat, haal je duim van je rechterneusvleugel en adem uit via je rechterneusgat, en herhaal de bovenstaande stappen.
Je hoeft niet te tellen bij deze oefening. Rustig inademen, adem vasthouden, uitademen, adem vasthouden volstaat. Als je het makkelijk vindt om te tellen, dan kan dat uiteraard. Je kunt dan bijvoorbeeld 3 – 2 – 5 – 2 aanhouden of een andere verhouding, zolang je je niet forceert.
Oefening 2.
Even lang in- als uitademen met pauze na de in- en de uitademing
Neem een comfortabele zithouding aan en gebruik een neus- en middenrifademhaling. Uitademen mag door je mond als dat makkelijker is. Start met 2 – 2 – 2 – 2 (2 tellen inademen, 2 tellen je adem inhouden, 2 tellen uitademen en 2 tellen je adem vasthouden). Ga verder met 3 – 3 – 3 – 3. Doe voort met 4 – 4 – 4 – 4. Eindig met 5 – 5 – 5 – 5 of wat comfortabel is.
De oefening 4 – 4 – 4 – 4 is bekend onder de naam ‘box-ademhaling’ en wordt meestal voorgesteld als een vierkant (vandaar de benaming ‘box’).
Jezelf verder verdiepen in jouw ademhaling?
In zijn boek 'Anders ademen' legt Dirk Heylen uit waarom je adem zo belangrijk is, wat de vier ingrediënten zijn van een goede ademhaling. Bovendien geeft hij je inzicht in je eigen adempatroon. Aan de hand van toegankelijke oefeningen leer je hoe je je ademhaling kunt verbeteren. Het resultaat? Een energieker, gezonder en stressvrijer leven!
